Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πως μπορείτε να γραμμωθείτε και να το διατηρήσετε μέχρι το τέλος του καλοκαιριού? Σίγουρα ο συνδυασμός μια σωστής διατροφής και καθημερινής άσκησης μπορεί να βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας και να είμαστε έτοιμοι για παραλία. Μην ξεχνάτε τα μικρά συχνά γεύματα για ένα καλό και γρήγορο μεταβολισμό και βάλτε καθημερινά την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Μειώστε όσο μπορείτε τα λιπαρά στην δίαιτα σας, αυξήστε την πρωτεΐνη (χαμηλό σε λιπαρά) και να είστε προσεκτικοί στις ποσότητες υδατανθράκων. Αν χρειάζεστε να χάσετε και κιλά τότε χρειάζεται και μια μικρή μειώσει ποσοτήτων για να μειωθούν οι θερμίδες. Ένα παράδειγμα μια μέρας για διατροφή είναι:
Πρόγευμα: βρώμη με κανέλα και φρούτο ή δημητριακά με άπαχο γάλα ή γιαούρτι άπαχο.
Δεκατιανό: φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: όσπρια με σαλάτα ή φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με λίγο ρυζάκι ή quinoa και σαλάτα
Απογευματινό: 1 μικρό γιαούρτι φρούτου άπαχο ή λίγο cottage cheese με ανανά
Βραδινό: σαλάτα με μικρό τόνο και αβγό ή σαλάτα με quinoa ή λίγο κοτόπουλο σουβλάκι με σαλάτα.
Ανάλογα λοιπόν, με τις ανάγκες του κάθε ένα από εμάς και αν ο στόχος του είναι να χάσει κιλά η ποσοστό λίπος ή να βάλει κιλά μπορεί να παίξει με τις ποσότητες του φαγητού. Καλό είναι να συμβουλευτεί και τον γυμναστή του για το τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνει για να φτάσει στους στόχους του.
Επίσης τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικά όπως και στον αθλητή. Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες, καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτα ή jacket, λαχανικά, κράκερ, φρούτα για να υπάρχει ενέργεια κατά την διάρκεια της γυμναστικής. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό ή αν προτιμάτε κάποιο αθλητικό ρόφημα που θα σας δώσει ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες συν κάποιους ηλεκτρολύτες.
Μιαν ώρα πριν την προπόνηση είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, κάποια αθλητική μπάρα, ή κράκερ ή rice cakes με γαλοπούλα και άπαχο τυρί ή με ασπράδια αβγού. Συνδυάστε το πάλι με κάποιο αθλητικό ρόφημα.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι η αναπλήρωση χαμένων υγρών και γλυκογόνου. Όποτε μπορείτε κατά την διάρκεια της προπόνησης πίνετε λίγο νερό με ηλεκτρολύτες ή κάποιο αθλητικό ρόφημα. Αμέσως μετά όμως, θα πρέπει να πιείτε περίπου 3 ποτήρια νερό ή αθλητικό ρόφημα. Δύο καλοί τρόποι να ελέγξετε πόσα υγρά χάσατε είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση ή να δείτε το χρώμα τον ούρων σας. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα είναι ένα πιθανό ενδεικτικό σημάδι αφυδάτωσης.
Εξίσου σημαντικό είναι και η γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση να τρώτε ένα μικρό σνακ πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη και ακολούθως ένα καλό βραδινό που να συνδυάζει την πρωτεΐνη.
Αφού πάτε στο στόχο σας μέσω της σωστής διατροφής και άσκησης, είναι σημαντικό και ίσως πιο δύσκολο να διατηρηθείτε ολόκληρο το καλοκαίρι σ αυτό το στόχο. Αρά συνεχίζετε να προσέχετε την διατροφή σας, διατηρήστε την άσκηση σας και ελέγξτε αλκοόλ, φαγητό στις εξόδους και τα ενδιάμεσα σνακ σας, ιδιαίτερα τις ώρες που θα είστε παραλία.
Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα. Τα ενδιάμεσα ή «snacking» είναι σχεδόν καθημερινά στο πρόγραμμα κάθε ενήλικα ή ανήλικου και ειδικά το καλοκαίρι όταν απολαμβάνουμε τον ήλιο στη παραλία είτε στη πισίνα. Αυτά τα ενδιάμεσα όμως, είναι πολλές φορές ψηλά σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, και αλάτι και μπορεί να φέρουν επιπλέον κιλά χωρίς να το καταλάβουμε. Τα ενδιάμεσο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό μας αφού οι συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα για να έχουμε καλύτερη υγεία και ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό. Εκείνο που πρέπει να προσέξουμε είναι αυτά τα ενδιάμεσα να είναι υγιεινά.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα εύκολων ενδιάμεσων χαμηλών σε θερμίδων που μπορούμε να τα καταναλώσουμε στην παραλία χωρίς ενοχές! Μαζί με την πετσέτα, καπέλο και το αντηλιακό πάρτε και μερικά από αυτά τα σνακ για μια τέλεια μέρα στην παραλία!
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα: δεν χρειάζονται καμιά προετοιμασία, είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές και μας δίνουν ενέργεια στο λεπτό!
Καρπούζι: δροσερό, χαμηλό σε θερμίδες, εύκολο να το μεταφέρουμε και γευστικότατο.
Καρότα: Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμα μας!
Λαχανικά με dip: Κόψτε σε στικ ένα μεγάλο αγγούρι, ένα μεγάλο καρότο και σέλινο. Για dip, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή άπαχο γιαούρτι με σκόνη σούπας της αρεσκείας σας.
Σάντουιτς με τόνο: ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ. Μπορείτε να βάλετε γέμιση από τόνο για να πάρετε και την πρωτεΐνη! Συνδυάζεται τέλεια με πολλά λαχανικά!
Σάντουιτς με γαλοπούλα: Κόψτε δυο λεπτές φέτες ολικής αλέσεως ψωμί και προσθέστε στήθος γαλοπούλα και άπαχο τυρί cheddar και βάλτε τα σε φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
Trail mix ξηρών καρπών: Μια δυναμωτική και χορταστική λύση στην παραλία απλά θέλει λίγη προσοχή στην ποσότητα! Κάνετε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και είστε έτοιμοι για ένα αρκετά δυναμωτικό σνακ!
Γιαούρτι: γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά σκέτο ή γιαούρτι φρούτου είναι μια πολύ εύκολη και δροσιστική λύση στην παραλία!
Σταφίδες με φρούτα: Βάλτε σε ένα μπολ μια κουταλιά σταφίδες και ένα τέταρτο φλιτζανιού ξερά (ή και φρέσκα) βερίκοκα. Προσθέστε από πάνω μια κουταλιά νιφάδες αμυγδάλου.
Κρακεράκια με τυρί ή φυστικοβούτηρο χαμηλό σε θερμίδες: Εύκολο, γρήγορο σνακ και αρκετά απολαυστικό!
Παγωμένο Γιαούρτι: Βάλτε σε μπολ δυο μερίδες γιαούρτι παγωτό και γαρνίρετε με μια κουταλιά light σιρόπι σοκολάτας.
Σαλάτες: Από το σπίτι μπορούμε να ετοιμάσουμε διάφορα λαχανικά και να προσθέσουμε αν θέλουμε λίγο τόνο ή τυρί ή γαλοπούλα ή λίγο αβοκάντο και γίνεται ένα θρεπτικότατο και χορταστικό σνακ.
Χυμός από cranberry: ένα φλιτζάνι χυμό cranberry με 1 κουταλάκι lime juice είναι μόνο γύρω στις 100 θερμίδες! Γεμίστε το με παγάκια και απόλαυσε το!
Smoothie φράουλας: Στο blender σας συνδυάστε ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι φράουλας με ½ φλιτζάνι χυμό κρανμπερι. Προσθέστε ένα φλιτζάνι φράουλες.
Smoothie νεκταρίνι: Στο blender βάλτε ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, προσθέστε δυο φλιτζάνια νεκταρίνια και ένα φλιτζάνι μάνκο.
Super φρούτα του καλοκαιριού!!
Το καλοκαίρι είναι πάντα ο καιρός για ωραία φρούτα και λόγω ζέστης έχουμε περισσότερη όρεξη για ωραία και δροσερά φρούτα. Το πιο σημαντικό όμως, είναι πως εκτός από δροσερά έχουν και πολλά οφέλη στην υγεία μας και μπορούν να χαρακτηριστούν ως super φρούτα!
- Βατόμουρα: Μόνο με 80 θερμίδες το φλιτζάνι, οι πολυφαινόλες που υπάρχουν μέσα στα βατόμουρα μπορούν να επηρεάσουν πολύ θετικά την υγεία μας! Έρευνες έδειξαν πως τα βατόμουρα έχουν ευεργετικές ιδιότητες και μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό έξυπνο καθώς γερνάει με το να ενισχύσουν την μνήμη και να παλεύουν έναντι πολλών ασθενειών.
- Φράουλα: 1 φλιτζάνι φράουλες μπορεί να δώσει ακόμα και περισσότερη βιταμίνη C και από ένα πορτοκάλι και είναι μόνο 45 θερμίδες! Είναι πλούσια σε αντιξιωδοτικά καθώς και σε φυτικές ίνες. Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση φράουλας μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς με το να βοηθήσει στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης!
- Μούρα: πλούσια σε φυτικές ίνες με ένα φλιτζάνι να δίνει 7 γρ φυτικές ίνες και 62 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε αντιξιωδοτικά και φλαβανοείδη. Μπορεί να συμβάλει στην μείωση τριγλυκερίδιων καθώς και της κακής χοληστερόλης.
- Μάνκο: ένα τροπικό φρούτο, πολύ ωραίο σε γεύση και δροσιστικό! Δεν έχει λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο! Αναγνωρίζετε σαν ένα φρούτο που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες με έρευνες να δείχνουν πως οι πολυφαινόλες που υπάρχουν στο μάνκο να μπορούν να σταματήσουν την αύξηση καρκινικών κυττάρων για το καρκίνο του μαστού. Το φλιτζάνι περιέχει 100 θερμίδες με πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
- Καρότα! Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμα μας!