Η επιστροφή των μαθητών στα θρανία συνεπάγεται με ένα πιο κουραστικό πρόγραμμα για όλη την οικογένεια. Ένα πρόγραμμα γεμάτο με μαθήματα, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες. Όπως οι ενήλικες έτσι και τα παιδιά χρειάζονται μια σωστή και επαρκή διατροφή για να διατηρήσουν την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους στο σχολείο αλλά και στις αθλητικές τους δραστηριότητες. Επίσης η διατροφή τους θα πρέπει να τους δίνει τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την σωστή ανάπτυξη τους.
Μια σημαντική θρεπτική ουσία είναι η πρωτεΐνη. Για τους ενήλικες μια επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης ορίζεται ως το ελάχιστο ποσό που χρειάζεται για να διατηρήσει ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (Nitrogen). Σε αντίθεση, τα παιδιά και έφηβοι αθλητές πρέπει να διατηρήσουν αυτό το θετικό ισοζύγιο με σκοπό την σωστή ανάπτυξη των οργάνων και ιστών. Γι΄ αυτό το λόγο ενώ η προτεινόμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 0.8 με 1.0 γραμμάριο ανά κιλό, για τα παιδιά ηλικίας 7-10 είναι 1.1 με 1.2 γρ/κιλό και για παιδιά ηλικίας 11-14 είναι 1 γρ/κιλό τη μέρα.
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τα παιδιά είναι να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες (ενέργεια) έτσι ώστε να καλύπτουν όλες τις ανάγκες τους τόσο για την ανάπτυξη, όσο και για το άθλημα τους. Αν τρώνε λιγότερο από όσο χρειάζεται τότε θα χάσουν βάρος και αυτό (αν συνεχίζεται) μπορεί να φέρει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να επηρεάσει και τη κανονική ανάπτυξη τους. Σημειώστε εδώ, πως τα παιδιά σπαταλούν περισσότερη ενέργεια όταν περπατούν ή τρέχουν σε σύγκριση με τους ενήλικες και χρησιμοποιούν 20-30% περισσότερο οξυγόνο ανά κιλό σώματος όταν τρέχουν την ίδια ταχύτητα με ενήλικες αθλητές.
Επίσης, σημαντικό είναι και οι ανάγκες τους σε νερό και ηλεκτρολύτες. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας, παράγουν περισσότερη ζέστη ανά μονάδα σωματικής μάζας από τους ενήλικες, με επακόλουθο την αύξηση της θερμοκρασίας τους. Αν το χάσιμο νερού μέσω του ιδρώτα τους είναι πολύ μεγάλο και δεν το αναπληρώνουν τότε μπορεί να οδηγηθούν εύκολα στην αφυδάτωση. Για να εμποδιστεί η αφυδάτωση, αυτά τα υγρά και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να αναπληρώνονται. Το παιδί μπορεί πολλές φορές να ξεχάσει ή να μην σκεφτεί να πιει νερό και να αναπληρώσει τα υγρά που έχασε, γι αυτό είναι πολύ σημαντικό για το προπονητή ή το γονιό να θυμίζει στο παιδί του να πίνει υγρά, κυρίως αμέσως μετά τη προπόνηση του.
Φυσικά η μέρα πρέπει να ξεκινήσει με ένα πολύ καλό πρόγευμα. Πολλές φορές ακούμε πως το πρόγευμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Μέσω του προγεύματος μπορούμε να αφυπνιστούμε, να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και να λειτουργήσει ο οργανισμός μας κανονικά. Τα άτομα που δεν προγευματίζουν έχουν μειωμένη πνευματική ικανότητα και παρατηρείται μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης ειδικά τις πρωινές ώρες. Δημητριακά με ελαφρύ γάλα ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα είναι καλές επιλογές. Για το σχολείο, καλό θα είναι να ετοιμάζουν ένα μικρό σάντουιτς μαζί με ένα δύο φρούτα και να τα παίρνουν μαζί τους. Για παράδειγμα ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά είναι ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο. Αν προτιμούν να πάρουν κάτι από το κυλικείο του σχολείου, τότε καλύτερες επιλογές είναι μια τυρόπιτα ή σπανακόπιτα και αν είναι δυνατόν όχι με σφολιάτα.
Κάποια τυποποιημένα σνακ που μπορούν να πάρουν μαζί τους ή να αγοράσουν από το κυλικείο είναι μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, κράκερ σικάλεως και ποπ-κορν. Όσο αφορά τα φρούτα, καλές επιλογές είναι 4-5 αποξηραμένα φρούτα ή 1 μήλο ή μπανάνα, σταφίδες, ή μικρή ποσότητα από σταφύλια.
Τα σνακ που θεωρούνται ανθυγιεινά και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους είναι τα κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες, και όλα τα είδη γλυκών που είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες. Σίγουρα, τα παιδιά θα θέλουν να τα καταναλώνουν κάποτε και αυτό δεν είναι κακό. Κακό θα ήταν να τα κατανάλωναν αυτά σε καθημερινή βάση. Γι αυτό το λόγω διαλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και περιορίστε τις πιο ανθυγιεινές επιλογές μια με δύο φορές
Μετά το σχολείο, οι επιλογές πληθαίνουν. Απλά προσπαθήστε πάλι να διαλέγετε υγιεινά. Για παράδειγμα, πολύ καλά ενδιάμεσα είναι τα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο, πράσινο πιπέρι, σέλινο ή αγγουράκια. Επίσης φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, ροδάκινα, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, καρπούζι, φράουλες, ή φορμόζες. Να θυμάστε εδώ όμως πως και τα φρούτα έχουν ζάχαρη (φρουκτόζη) άρα και θερμίδες γι αυτό να τα τρώτε στη σωστή ποσότητα και μην το παρακάνετε. Επίσης άλλα υγιεινά ενδιάμεσα είναι σιταροπούλα ή ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο ή επιπλέον αλάτι), ολικής αλέσεως δημητριακά, χαμηλά σε λιπαρά γιαουρτάκια φρούτου ή παγωτό διαίτης.
Όσο κουραστική είναι αυτή η περίοδος για τα παιδία άλλο τόσο είναι για τους γονείς που πρέπει να συνδυάσουν δουλεία, σπίτι, οικογένεια. Για να εμποδίσουμε αυτή την κούραση είναι σημαντικό οι γονείς να έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες. Οι γνώσεις για τη σωστή διατροφή είναι το κλειδί που ανοίγει τη πόρτα για τη καλύτερη υγεία. Γι’ αυτό λοιπόν είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως το φαγητό επηρεάζει τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Οι έξι θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη, το λίπος, το νερό, οι βιταμίνες, και τα μέταλλα. Η διατροφή πρέπει να περιέχει όλες τις θρεπτικές ομάδες στην σωστή ποσότητα.
Σίγουρα όπως και με τα παιδιά ξεκινούμε την μέρα μας με ένα δυνατό πρόγευμα. Στο γραφείο κάποια σνακ που δίνουν ενέργεια και δύναμη είναι φρούτα, φρέσκο χυμό, αβοκάντο, λίγοι ξηροί καρποί. Μεσημέρι αν μείνετε στην δουλειά μην ξεχάσετε να φάτε. Μια επιλογή είναι να πάρετε φαγητό από το σπίτι ή να παραγγείλετε σαλάτα με κοτόπουλο ή με τόνο ή με αβγό. Πάντα να έχετε μαζί σας, σνακ όπως ένα φρούτο ή λαχανικά ή ένα γιαουρτάκι άπαχο ή 2-3 κράκερ διαίτης ή κάποια μπάρα δημητριακών ή λίγα δημητριακά ή λίγα goggi berries. Αυτά είναι καλά για περιπτώσεις όπου δεν καταφέρατε να φάτε για πολύ χρόνο και αρχίσατε να πεινάτε. Έτσι δεν μπαίνετε σε πειρασμό να αγοράσετε ένα σνακ πιο λιπαρό και πιο ψηλό σε θερμίδες. Επίσης, να θυμάστε πάντα να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα παρά ένα μεγάλο και λιπαρό γεύμα την νύχτα. Όσο αφορά τα ποτά, αν νοιώθετε κούραση ή νύστα ένας δυνατός καφές είναι ότι πρέπει για τόνωση. Φυσικά με προσοχή στην ζάχαρη και στο γάλα γιατί αυτά είναι που προσθέτουν τις θερμίδες. Επίσης, smoothie με φρούτα με λίγο γιαούρτι μπορεί να μας δώσει αρκετή ενέργεια για να βγάλουμε τέλεια την μέρα.