© 2019 by Healthy Lifestyle Camp. Created by RGB Design & Publications

  • w-facebook

Τηλεφωνήστε μας στο  +35722456010  / +35799515526 / healthylifestylecamp@gmail.com 

Yπο την αιγίδα

με ενεργή συμμετοχή

Mazi logo

Χορηγοί Επικοινωνίας

Στρατηγικός

Συνεργάτης

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Κάτω απο την στήριξη του Συνδέσμου

Διαιτολόγων Κύπρου

Cyprus Dietetion Association
galataki_cc_slogan.jpg

Υποστηρικτές

Master Tennis Academy

Διατροφή

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Καλοκαιρινά σνακ κάτω των 200 θερμίδων

 Τα ενδιάμεσα ή «snacking» είναι σχεδόν καθημερινά στο πρόγραμμα κάθε ενήλικα ή ανήλικου και ειδικά το καλοκαίρι όταν απολαμβάνουμε τον ήλιο στη παραλία είτε στη πισίνα. Αυτά τα ενδιάμεσα όμως, είναι πολλές φορές ψηλά σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, και αλάτι και μπορεί να φέρουν επιπλέον κιλά χωρίς να το καταλάβουμε. Τα ενδιάμεσο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό μας αφού οι συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα για να έχουμε καλύτερη υγεία και ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό. Εκείνο που πρέπει να προσέξουμε είναι αυτά τα ενδιάμεσα να είναι υγιεινά. 

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα εύκολων ενδιάμεσων χαμηλών σε θερμίδων που μπορούμε να τα καταναλώσουμε στην παραλία χωρίς ενοχές! Μαζί με την πετσέτα, καπέλο και το αντηλιακό πάρτε και μερικά από αυτά τα σνακ για μια τέλεια μέρα στην παραλία!

 

Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα: δεν χρειάζονται καμιά προετοιμασία, είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές και μας δίνουν ενέργεια στο λεπτό!  

 

Καρπούζι: δροσερό, χαμηλό σε θερμίδες, εύκολο να το μεταφέρουμε και γευστικότατο.

 

Καρότα: Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμα μας! 

 

Λαχανικά με dip: Κόψτε σε στικ ένα μεγάλο αγγούρι, ένα μεγάλο καρότο και σέλινο. Για dip, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή άπαχο γιαούρτι με σκόνη σούπας της αρεσκείας σας. 

 

Σάντουιτς με τόνο: ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ. Μπορείτε να βάλετε γέμιση από τόνο για να πάρετε και την πρωτεΐνη! Συνδυάζεται τέλεια με πολλά λαχανικά! 

 

Σάντουιτς με γαλοπούλα: Κόψτε δυο λεπτές φέτες ολικής αλέσεως ψωμί και προσθέστε στήθος γαλοπούλα και άπαχο τυρί cheddar και βάλτε τα σε φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.

 

Trail mix ξηρών καρπών: Μια δυναμωτική και χορταστική λύση στην παραλία απλά θέλει λίγη προσοχή στην ποσότητα! Κάνετε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και είστε έτοιμοι για ένα αρκετά δυναμωτικό σνακ! 

 

Γιαούρτι: γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά σκέτο ή γιαούρτι φρούτου είναι μια πολύ εύκολη και δροσιστική λύση στην παραλία! 

 

Σταφίδες με φρούτα: Βάλτε σε ένα μπολ μια κουταλιά σταφίδες και ένα τέταρτο φλιτζανιού ξερά (ή και φρέσκα) βερίκοκα. Προσθέστε από πάνω μια κουταλιά νιφάδες αμυγδάλου. 

 

Πίτα με χούμους: Κόψτε σε φέτες μια πίτα και αλείψετε σε κάθε κομμάτι χούμους και λίγη πιπεριά. 

 

Κρακεράκια με τυρί ή φυστικοβούτηρο χαμηλό σε θερμίδες: Εύκολο, γρήγορο σνακ και αρκετά απολαυστικό!  

 

Πεπόνι με γιαούρτι: Κόψτε σε μικρά κομμάτια μισό μικρό πεπόνι και ανακατέψτε το με ένα κουτάλι γιαούρτι άπαχο.

 

Παγωμένο Γιαούρτι: Βάλτε σε μπολ δυο μερίδες γιαούρτι παγωτό και γαρνίρετε με μια κουταλιά light σιρόπι σοκολάτας. 

 

Σαλάτες: Από το σπίτι μπορούμε να ετοιμάσουμε διάφορα λαχανικά και να προσθέσουμε αν θέλουμε λίγο τόνο ή τυρί ή γαλοπούλα ή λίγο αβοκάντο και γίνεται ένα θρεπτικότατο και χορταστικό σνακ. 

 

Κράκερ με marshmallows: Σε ένα κράκερ βάλτε δυο κομμάτια marshmallows και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Αν θέλετε μπορείτε να λιώσετε την σοκολάτα.

 

Παγωμένη σούπα από αγγουράκι: αγγουράκια καθαρισμένα με ½ φλυντ άπαχο γιαούρτι, 1 κουτάλι φρέσκα μέντα και παγάκια! Βάλτε τα στο blender και γίνεται ένα δροσιστικό και πολύ χαμηλό σε θερμίδες σνακ! 

 

Χυμός από cranberry: ένα φλιτζάνι χυμό cranberry με 1 κουταλάκι lime juice είναι μόνο γύρω στις 100 θερμίδες! Γεμίστε το με παγάκια και απόλαυσε το! 

 

Smoothie φράουλας: Στο blender σας συνδυάστε ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι φράουλας με ½ φλιτζάνι χυμό κρανμπερι. Προσθέστε ένα φλιτζάνι φράουλες.  

 

Smoothie νεκταρίνι: Στο blender βάλτε ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, προσθέστε δυο φλιτζάνια νεκταρίνια και ένα φλιτζάνι μάνκο.

Δημοφιλείς Καλοκαιρινές Δίαιτες

Όσο περισσότερο πλησιάζει το καλοκαίρι τόσο και περισσότερο σκεφτόμαστε το βάρος μας και νοιώθουμε πως πρέπει να χάσουμε κάποια κιλά. Αυτή η περίοδος είναι και η περίοδος που ακούμε συνεχώς για διάφορες δίαιτες που βγαίνουν με θαυματουργά και απίστευτα γρήγορα αποτελέσματα. Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι και μην πέφτετε στις παγίδες. Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποιες από αυτές τις δίαιτες.

South Beach Diet: Ξεκίνησε την πορεία της το 2003 και σήμερα θεωρείται μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες. Βασίζεται πάνω στο διαχωρισμό «καλών» και «κακών» υδατανθράκων και λιπαρών και χωρίζεται σε 3 φάσεις. Η πρώτη φάση διαρκεί 2 βδομάδες και απαγορεύονται αυστηρώς τα φρούτα, το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, η ζάχαρη, το αλκοολ και προτείνονται τα κρεατικά. Στη δεύτερη φάση προσθέτει λίγο ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, φρούτα ή πατάτες και η τρίτη φάση  αφορά βασικές οδηγίες ώστε να γίνει αυτή η δίαιτα τρόπος ζωής. Οι αντιρρήσεις όμως για τέτοιου είδους δίαιτες είναι πολλές αφού βγάζει έξω μια από τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής που είναι η ποικιλία τροφίμων σε μέτρια ποσότητα. Ένα τόσο αυστηρό πρόγραμμα, μπορεί να αδυνατίσει το οργανισμό μας και να διαταράξει τις ισορροπίες ηλεκτρολυτών.

Atkins Diet: Ίσως η πιο πολυσυζητημένη δίαιτα των τελευταίων χρόνων. Απαγορεύει τους υδατάνθρακες και συγκεντρώνεται στην κατανάλωση κυρίως πρωτεΐνης με την συμπλήρωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω χαπιών.  Το πρόβλημα με αυτή την δίαιτα είναι η τόσο αυστηρή μείωση υδατανθράκων συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως προϊόντων, οσπρίων και γαλακτοκομικών τα οποία είναι αναγκαία για μια σωστή διατροφή και διατήρηση της καλής υγείας. Και πάλι όμως μπορεί να αδυνατίσει το οργανισμό μας και να διαταράξει τις ισορροπίες ηλεκτρολυτών.

Zone Diet: Η δίαιτα της ζώνης βασίζεται στο χωρισμό 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνης και 30% λίπος. Είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και εδώ η μακρόχρονη μείωση των υδατανθράκων μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. 

The Cheater’s Diet: Η βάση αυτής της δίαιτας είναι να κάνεις δίαιτα όλη την βδομάδα και από τις 9 το πρωί το Σάββατο μέχρι τις 9 την νύχτα την Κυριακή τρως ότι θέλεις με έμφαση στην φυσική άσκηση. Σαν ιδέα ακούγεται πολύ ωραία, αλλά δυστυχώς δεν υπάρχει καμιά έρευνα που να αποδεικνύει πως αν «κλέβεις» το Σαββατοκυριακο αυτό θα ενισχύσει και αυξήσει το μεταβολισμό και θα μειώσει το λίπος όπως ισχυρίζεται αυτή η δίαιτα. Επίσης, τα φαγητά που καταναλώνονται συνήθως το Σαββατοκυριακο είναι πολύ παχυντικά και πολύ ψηλά σε θερμίδες που καταρρέει τις προσπάθειες της βδομάδας.  

Δίαιτες με διάφορα σκευάσματα: Ανορθόδοξες δίαιτες οι οποίες αντικαθιστούν το φαγητό με σκευάσματα και συνήθως είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, γύρω στις 800! Αυτές οι δίαιτες μπορεί να φέρουν γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια κιλών αλλά είναι αρκετά επικίνδυνες και ως το πλείστον τα κιλά επιστρέφουν πίσω και σε πολλές περιπτώσεις περισσότερα από πριν.  

 

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι θα βγαίνουν πολλές δίαιτες που θα ακούγονται πολύ ωραίες και θαυματουργές. Αυτές οι ανορθόδοξες δίαιτες βασίζονται στην ανισορροπία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, και στην κατανάλωση ή αποφυγή συγκεκριμένων φαγητών από το καθημερινό διαιτολόγιο μας. Πάντα να βλέπετε ποιος είναι ο συγγραφέας της δίαιτας και αν είναι αξιόπιστος. Αν επίσης η δίαιτα υπόσχεται εύκολες και θαυματουργές λύσεις, γρήγορη απώλεια βάρους, καθόλου άσκηση, αυστηρά μενού, «καλά» και «κακά» φαγητά, και απεριόριστες ποσότητες. Συνήθως, δεν υπάρχουν έρευνες που να υποστηρίζουν αυτές τις δίαιτες.

 

Το σίγουρο είναι πως το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι αυτό που συνδυάζει ένα υγιεινό τρόπο διατροφής, με μέτρια ποσότητα και ποικιλία τροφών και καθημερινή φυσική άσκηση.

 

Παράδειγμα Υγιεινού Μενού

Πρόγευμα: Δημητριακά με άπαχο γάλα και 1 φρούτο

Ενδιάμεσο: φρούτο ή γιαουρτάκι φρούτου άπαχο ή 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό: τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί διαίτης, γαλοπούλα και σαλατικά, ή όσπρια με σαλάτα.

Ενδιάμεσο: φρούτο ή μπάρα δημητριακών

Βραδινό: κοτόπουλο στη σχάρα με σαλάτα ή φιλέτο χοιρινό με σαλάτα ή μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας

Ενδιάμεσο: φρούτο ή γάλα άπαχο

Γράμμωση και διατήρηση αυτό το καλοκαίρι!

 Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πως μπορείτε να γραμμωθείτε και να το διατηρήσετε μέχρι το τέλος του καλοκαιριού? Σίγουρα ο συνδυασμός μια σωστής διατροφής και καθημερινής άσκησης μπορεί να βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας και να είμαστε έτοιμοι για παραλία. Μην ξεχνάτε τα μικρά συχνά γεύματα για ένα καλό και γρήγορο μεταβολισμό και βάλτε καθημερινά την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Μειώστε όσο μπορείτε τα λιπαρά στην δίαιτα σας, αυξήστε την πρωτεΐνη (χαμηλό σε λιπαρά) και να είστε προσεκτικοί στις ποσότητες υδατανθράκων. Αν χρειάζεστε να χάσετε και κιλά τότε χρειάζεται και μια μικρή μειώσει ποσοτήτων για να μειωθούν οι θερμίδες. Ένα παράδειγμα μια μέρας για διατροφή είναι:

Πρόγευμα: βρώμη με κανέλα και φρούτο ή δημητριακά με άπαχο γάλα ή γιαούρτι άπαχο.

Δεκατιανό: φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό: όσπρια με σαλάτα ή φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με λίγο ρυζάκι ή quinoa και σαλάτα

Απογευματινό: 1 μικρό γιαούρτι φρούτου άπαχο ή λίγο cottage cheese με ανανά 

 

Βραδινό: σαλάτα με μικρό τόνο και αβγό ή σαλάτα με quinoa ή λίγο κοτόπουλο σουβλάκι με σαλάτα.

Ανάλογα λοιπόν, με τις ανάγκες του κάθε ένα από εμάς και αν ο στόχος του είναι να χάσει κιλά η ποσοστό λίπος ή να βάλει κιλά μπορεί να παίξει με τις ποσότητες του φαγητού. Καλό είναι να συμβουλευτεί και τον γυμναστή του για το τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνει για να φτάσει στους στόχους του. 

Επίσης τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικά όπως και στον αθλητή. Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες, καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτα ή jacket, λαχανικά, κράκερ, φρούτα για να υπάρχει ενέργεια κατά την διάρκεια της γυμναστικής.  Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό ή αν προτιμάτε κάποιο αθλητικό ρόφημα που θα σας δώσει ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες συν κάποιους ηλεκτρολύτες. 

Μιαν ώρα πριν την προπόνηση είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, κάποια αθλητική μπάρα, ή κράκερ ή rice cakes με γαλοπούλα και άπαχο τυρί ή με ασπράδια αβγού. Συνδυάστε το πάλι με κάποιο αθλητικό ρόφημα.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι η αναπλήρωση χαμένων υγρών και γλυκογόνου. Όποτε μπορείτε κατά την διάρκεια της προπόνησης πίνετε λίγο νερό με ηλεκτρολύτες ή κάποιο αθλητικό ρόφημα. Αμέσως μετά όμως, θα πρέπει να πιείτε περίπου 3 ποτήρια νερό ή αθλητικό ρόφημα. Δύο καλοί τρόποι να ελέγξετε πόσα υγρά χάσατε είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση ή να δείτε το χρώμα τον ούρων σας. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα είναι ένα πιθανό ενδεικτικό σημάδι αφυδάτωσης. 

Εξίσου σημαντικό είναι και η γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση να τρώτε ένα  μικρό σνακ πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη και ακολούθως ένα καλό βραδινό που να συνδυάζει την πρωτεΐνη.  

            

Αφού πάτε στο στόχο σας μέσω της σωστής διατροφής και άσκησης, είναι σημαντικό και ίσως πιο δύσκολο να διατηρηθείτε ολόκληρο το καλοκαίρι σ αυτό το στόχο. Αρά συνεχίζετε να προσέχετε την διατροφή σας, διατηρήστε την άσκηση σας και ελέγξτε αλκοόλ, φαγητό στις εξόδους και τα ενδιάμεσα σνακ σας, ιδιαίτερα τις ώρες που θα είστε παραλία.

 

Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα. Τα ενδιάμεσα ή «snacking» είναι σχεδόν καθημερινά στο πρόγραμμα κάθε ενήλικα ή ανήλικου και ειδικά το καλοκαίρι όταν απολαμβάνουμε τον ήλιο στη παραλία είτε στη πισίνα. Αυτά τα ενδιάμεσα όμως, είναι πολλές φορές ψηλά σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, και αλάτι και μπορεί να φέρουν επιπλέον κιλά χωρίς να το καταλάβουμε. Τα ενδιάμεσο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό μας αφού οι συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα για να έχουμε καλύτερη υγεία και ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό. Εκείνο που πρέπει να προσέξουμε είναι αυτά τα ενδιάμεσα να είναι υγιεινά. 

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα εύκολων ενδιάμεσων χαμηλών σε θερμίδων που μπορούμε να τα καταναλώσουμε στην παραλία χωρίς ενοχές! Μαζί με την πετσέτα, καπέλο και το αντηλιακό πάρτε και μερικά από αυτά τα σνακ για μια τέλεια μέρα στην παραλία!

Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα: δεν χρειάζονται καμιά προετοιμασία, είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές και μας δίνουν ενέργεια στο λεπτό!  

 

Καρπούζι: δροσερό, χαμηλό σε θερμίδες, εύκολο να το μεταφέρουμε και γευστικότατο.

 

Καρότα: Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμα μας! 

 

Λαχανικά με dip: Κόψτε σε στικ ένα μεγάλο αγγούρι, ένα μεγάλο καρότο και σέλινο. Για dip, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή άπαχο γιαούρτι με σκόνη σούπας της αρεσκείας σας. 

 

Σάντουιτς με τόνο: ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ. Μπορείτε να βάλετε γέμιση από τόνο για να πάρετε και την πρωτεΐνη! Συνδυάζεται τέλεια με πολλά λαχανικά! 

 

Σάντουιτς με γαλοπούλα: Κόψτε δυο λεπτές φέτες ολικής αλέσεως ψωμί και προσθέστε στήθος γαλοπούλα και άπαχο τυρί cheddar και βάλτε τα σε φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.

 

Trail mix ξηρών καρπών: Μια δυναμωτική και χορταστική λύση στην παραλία απλά θέλει λίγη προσοχή στην ποσότητα! Κάνετε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και είστε έτοιμοι για ένα αρκετά δυναμωτικό σνακ! 

 

Γιαούρτι: γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά σκέτο ή γιαούρτι φρούτου είναι μια πολύ εύκολη και δροσιστική λύση στην παραλία! 

 

Σταφίδες με φρούτα: Βάλτε σε ένα μπολ μια κουταλιά σταφίδες και ένα τέταρτο φλιτζανιού ξερά (ή και φρέσκα) βερίκοκα. Προσθέστε από πάνω μια κουταλιά νιφάδες αμυγδάλου. 

 

Κρακεράκια με τυρί ή φυστικοβούτηρο χαμηλό σε θερμίδες: Εύκολο, γρήγορο σνακ και αρκετά απολαυστικό!  

 

Παγωμένο Γιαούρτι: Βάλτε σε μπολ δυο μερίδες γιαούρτι παγωτό και γαρνίρετε με μια κουταλιά light σιρόπι σοκολάτας. 

 

Σαλάτες: Από το σπίτι μπορούμε να ετοιμάσουμε διάφορα λαχανικά και να προσθέσουμε αν θέλουμε λίγο τόνο ή τυρί ή γαλοπούλα ή λίγο αβοκάντο και γίνεται ένα θρεπτικότατο και χορταστικό σνακ. 

 

Χυμός από cranberry: ένα φλιτζάνι χυμό cranberry με 1 κουταλάκι lime juice είναι μόνο γύρω στις 100 θερμίδες! Γεμίστε το με παγάκια και απόλαυσε το! 

 

Smoothie φράουλας: Στο blender σας συνδυάστε ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι φράουλας με ½ φλιτζάνι χυμό κρανμπερι. Προσθέστε ένα φλιτζάνι φράουλες.  

 

Smoothie νεκταρίνι: Στο blender βάλτε ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, προσθέστε δυο φλιτζάνια νεκταρίνια και ένα φλιτζάνι μάνκο.

 

 

Super φρούτα του καλοκαιριού!! 

Το καλοκαίρι είναι πάντα ο καιρός για ωραία φρούτα και λόγω ζέστης έχουμε περισσότερη όρεξη για ωραία και δροσερά φρούτα. Το πιο σημαντικό όμως, είναι πως εκτός από δροσερά έχουν και πολλά οφέλη στην υγεία μας και μπορούν να χαρακτηριστούν ως super φρούτα!

  • Βατόμουρα: Μόνο με 80 θερμίδες το φλιτζάνι, οι πολυφαινόλες που υπάρχουν μέσα στα βατόμουρα μπορούν να επηρεάσουν πολύ θετικά την υγεία μας! Έρευνες έδειξαν πως τα βατόμουρα έχουν ευεργετικές ιδιότητες και μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό έξυπνο καθώς γερνάει με το να ενισχύσουν την μνήμη και να παλεύουν έναντι πολλών ασθενειών. 

  • Φράουλα: 1 φλιτζάνι φράουλες μπορεί να δώσει ακόμα και περισσότερη βιταμίνη C και από ένα πορτοκάλι και είναι μόνο 45 θερμίδες! Είναι πλούσια σε αντιξιωδοτικά καθώς και σε φυτικές ίνες. Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση φράουλας μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς με το να βοηθήσει στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης! 

  • Μούρα: πλούσια σε φυτικές ίνες με ένα φλιτζάνι να δίνει 7 γρ φυτικές ίνες και 62 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε αντιξιωδοτικά και φλαβανοείδη. Μπορεί να συμβάλει στην μείωση τριγλυκερίδιων καθώς και της κακής χοληστερόλης.

  • Μάνκο: ένα τροπικό φρούτο, πολύ ωραίο σε γεύση και δροσιστικό! Δεν έχει λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο! Αναγνωρίζετε σαν ένα φρούτο που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες με έρευνες να δείχνουν πως οι πολυφαινόλες που υπάρχουν στο μάνκο να μπορούν να σταματήσουν την αύξηση καρκινικών κυττάρων για το καρκίνο του μαστού. Το φλιτζάνι περιέχει 100 θερμίδες με πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

  • Καρότα! Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμα μας!

Διατροφή για τους γονείς και παιδί 

Η επιστροφή των μαθητών στα θρανία συνεπάγεται με ένα πιο κουραστικό πρόγραμμα για όλη την οικογένεια. Ένα πρόγραμμα γεμάτο με μαθήματα, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες. Όπως οι ενήλικες έτσι και τα παιδιά χρειάζονται μια σωστή και επαρκή διατροφή για να διατηρήσουν την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους στο σχολείο αλλά και στις αθλητικές τους δραστηριότητες. Επίσης η διατροφή τους θα πρέπει να τους δίνει τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την σωστή ανάπτυξη τους. 

Μια σημαντική θρεπτική ουσία είναι η πρωτεΐνη. Για τους ενήλικες μια επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης ορίζεται ως το ελάχιστο ποσό που χρειάζεται για να διατηρήσει ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (Nitrogen). Σε αντίθεση, τα παιδιά και έφηβοι αθλητές πρέπει να διατηρήσουν αυτό το θετικό ισοζύγιο με σκοπό την σωστή ανάπτυξη των οργάνων και ιστών. Γι΄ αυτό το λόγο ενώ η προτεινόμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 0.8 με 1.0 γραμμάριο ανά κιλό, για τα παιδιά ηλικίας 7-10 είναι 1.1 με 1.2 γρ/κιλό και για παιδιά ηλικίας 11-14 είναι 1 γρ/κιλό τη μέρα. 

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τα παιδιά είναι να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες (ενέργεια) έτσι ώστε να καλύπτουν όλες τις ανάγκες τους τόσο για την ανάπτυξη, όσο και για το άθλημα τους. Αν τρώνε λιγότερο από όσο χρειάζεται τότε θα χάσουν βάρος και αυτό (αν συνεχίζεται) μπορεί να φέρει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να επηρεάσει και τη κανονική ανάπτυξη τους. Σημειώστε εδώ, πως τα παιδιά σπαταλούν περισσότερη ενέργεια όταν περπατούν ή τρέχουν σε σύγκριση με τους ενήλικες και χρησιμοποιούν 20-30% περισσότερο οξυγόνο ανά κιλό σώματος όταν τρέχουν την ίδια ταχύτητα με ενήλικες αθλητές.

Επίσης, σημαντικό είναι και οι ανάγκες τους σε νερό και ηλεκτρολύτες. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας, παράγουν περισσότερη ζέστη ανά μονάδα σωματικής μάζας από τους ενήλικες, με επακόλουθο την αύξηση της θερμοκρασίας τους. Αν το χάσιμο νερού μέσω του ιδρώτα τους είναι πολύ μεγάλο και δεν το αναπληρώνουν τότε μπορεί να οδηγηθούν εύκολα στην αφυδάτωση. Για να εμποδιστεί η αφυδάτωση, αυτά τα υγρά και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να αναπληρώνονται. Το παιδί μπορεί πολλές φορές να ξεχάσει ή να μην σκεφτεί να πιει νερό και να αναπληρώσει τα υγρά που έχασε, γι αυτό είναι πολύ σημαντικό για το προπονητή ή το γονιό να θυμίζει στο παιδί του να πίνει υγρά, κυρίως αμέσως μετά τη προπόνηση του. 

Φυσικά η μέρα πρέπει να ξεκινήσει με ένα πολύ καλό πρόγευμα. Πολλές φορές ακούμε πως το πρόγευμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Μέσω του προγεύματος μπορούμε να αφυπνιστούμε, να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και να λειτουργήσει ο οργανισμός μας κανονικά. Τα άτομα που δεν προγευματίζουν έχουν μειωμένη πνευματική ικανότητα και παρατηρείται μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης ειδικά τις πρωινές ώρες. Δημητριακά με ελαφρύ γάλα ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα είναι καλές επιλογές. Για το σχολείο, καλό θα είναι να ετοιμάζουν ένα μικρό σάντουιτς μαζί με ένα δύο φρούτα και να τα παίρνουν μαζί τους. Για παράδειγμα ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά είναι ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο.  Αν προτιμούν να πάρουν κάτι από το κυλικείο του σχολείου, τότε καλύτερες επιλογές είναι μια τυρόπιτα ή σπανακόπιτα και αν είναι δυνατόν όχι με σφολιάτα. 

Κάποια τυποποιημένα σνακ που μπορούν να πάρουν μαζί τους ή να αγοράσουν από το κυλικείο είναι μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, κράκερ σικάλεως και ποπ-κορν.  Όσο αφορά τα φρούτα, καλές επιλογές είναι 4-5 αποξηραμένα φρούτα ή 1 μήλο ή μπανάνα, σταφίδες, ή μικρή ποσότητα από σταφύλια.

Τα σνακ που θεωρούνται ανθυγιεινά και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους είναι τα κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες, και όλα τα είδη γλυκών που είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες. Σίγουρα, τα παιδιά θα θέλουν να τα καταναλώνουν κάποτε και αυτό δεν είναι κακό. Κακό θα ήταν να τα κατανάλωναν αυτά σε καθημερινή βάση. Γι αυτό το λόγω διαλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και περιορίστε τις πιο ανθυγιεινές επιλογές μια με δύο φορές

Μετά το σχολείο, οι επιλογές πληθαίνουν. Απλά προσπαθήστε πάλι να διαλέγετε υγιεινά.  Για παράδειγμα, πολύ καλά ενδιάμεσα είναι τα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο, πράσινο πιπέρι, σέλινο ή αγγουράκια. Επίσης φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, ροδάκινα, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, καρπούζι, φράουλες, ή φορμόζες. Να θυμάστε εδώ όμως πως και τα φρούτα έχουν ζάχαρη (φρουκτόζη) άρα και θερμίδες γι αυτό να τα τρώτε στη σωστή ποσότητα και μην το παρακάνετε. Επίσης άλλα υγιεινά ενδιάμεσα είναι σιταροπούλα ή ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο ή επιπλέον αλάτι), ολικής αλέσεως δημητριακά, χαμηλά σε λιπαρά γιαουρτάκια φρούτου ή παγωτό διαίτης.

Όσο κουραστική είναι αυτή η περίοδος για τα παιδία άλλο τόσο είναι για τους γονείς που πρέπει να συνδυάσουν δουλεία, σπίτι, οικογένεια. Για να εμποδίσουμε αυτή την κούραση είναι σημαντικό οι γονείς να έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες. Οι γνώσεις για τη σωστή διατροφή είναι το κλειδί που ανοίγει τη πόρτα για τη καλύτερη υγεία. Γι’ αυτό λοιπόν είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως το φαγητό επηρεάζει τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Οι έξι θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη, το λίπος, το νερό, οι βιταμίνες, και τα μέταλλα.  Η διατροφή πρέπει να περιέχει όλες τις θρεπτικές ομάδες στην σωστή ποσότητα.

Σίγουρα όπως και με τα παιδιά ξεκινούμε την μέρα μας με ένα δυνατό πρόγευμα. Στο γραφείο κάποια σνακ που δίνουν ενέργεια και δύναμη είναι φρούτα, φρέσκο χυμό, αβοκάντο, λίγοι ξηροί καρποί. Μεσημέρι αν μείνετε στην δουλειά μην ξεχάσετε να φάτε. Μια επιλογή είναι να πάρετε φαγητό από το σπίτι ή να παραγγείλετε σαλάτα με κοτόπουλο ή με τόνο ή με αβγό. Πάντα να έχετε μαζί σας, σνακ όπως ένα φρούτο ή λαχανικά ή ένα γιαουρτάκι άπαχο ή 2-3 κράκερ διαίτης ή κάποια μπάρα δημητριακών ή λίγα δημητριακά ή λίγα goggi berries. Αυτά είναι καλά για περιπτώσεις όπου δεν καταφέρατε να φάτε για πολύ χρόνο και αρχίσατε να πεινάτε. Έτσι δεν μπαίνετε σε πειρασμό να αγοράσετε ένα σνακ πιο λιπαρό και πιο ψηλό σε θερμίδες. Επίσης, να θυμάστε πάντα να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα παρά ένα μεγάλο και λιπαρό γεύμα την νύχτα. Όσο αφορά τα ποτά, αν νοιώθετε κούραση ή νύστα ένας δυνατός καφές είναι ότι πρέπει για τόνωση. Φυσικά με προσοχή στην ζάχαρη και στο γάλα γιατί αυτά είναι που προσθέτουν τις θερμίδες. Επίσης, smoothie με φρούτα με λίγο γιαούρτι μπορεί να μας δώσει αρκετή ενέργεια για να βγάλουμε τέλεια την μέρα.

Μικρές συμβουλές για να τρώτε έξω υγιεινά!

Σήμερα, ο τρόπος ζωής, μας αναγκάζει να θέλουμε να βρούμε εύκολες λύσεις έτσι ώστε να εξοικονομούμε χρόνο. Μια από τις λύσεις είναι στο να επιλέγουμε να τρώμε έξω συχνά, είτε αυτο ειναι για το μεσημεριάνο μας γεύμα είτε ειναι για το βραδινό μας γεύμα. Το να τρώμε έξω είναι και ένας τρόπος διασκέδασης και κοινωνικοποίησης που όλοι το χρειαζομάστε. Είναι όμως πάντοτε υγιεινό?

Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές όταν τρώμε έξω δεν είναι και το πιο υγιεινό μας γεύμα. Υπάρχουν, όμως, τρόποι που μπορούμε να το κάνουμε υγιεινό. Πολλά εστιατόρια σήμερα, έχουν υγιεινές επιλογές στο μενού τους και συνήθως έχουν ένα σύμβολο δίπλα τους (είτε μια καρδία ειτε γράφουν υγιεινό) που μας δηλώνει πως αυτο το γεύμα ειναι μια υγιεινή επιλογή. Άλλα εστιατόρια, προσφέρουν φαγητά χαμηλά σε χοληστερόλη, λίπος και νάτριο (αλάτι) ή μπορείτε έσεις να τους ζητήσετε να μην βάλουν κάτι που ξέρετε πως σας ενοχλεί. Αν πάτε σε εστιατόρια που δεν έχουν αυτές τις ευκολίες τότε μπορείτε να διαλέξετε μια σαλάτα ή ψάρι στη σχάρα με ρύζι και λαχανικά, ή κρέας στη σχάρα και διάφορα λαχανικά. 

Μην ντρέπεστε να ρωτάτε τον τρόπο μαγειρέματος ή τα συστατικά ενός γεύματος αν δεν είστε σίγουροι. Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν οι διεθνείς κουζίνες μπορείτε να διαλέξετε ένα κρεατικό (κοτόπουλό, χοιρινό ή πάπια) στη σχάρα ή stir fry (δεν θεωρείται τηγανιτό) με ρύζι ατμού και διάφορα λαχανικά χωρίς να το παρακάνετε στο σος. Επίσης, εκείνο που είναι πολυ σημαντικό να προσέξετε είναι η ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Εδώ πρέπει να θυμάστε πως δεν είναι το καθ’αυτό φαγητό που μας παχαίνει αλλα η υπερβολική ποσότητα του φαγητού. Γι’ αυτό το λόγο μην το παρακάνετε με την ποσότητα και δεν είναι ανάγκη να τελειώσετε όλο το πιάτο σας αν νοιώθετε χορτάτοι. 

Όσο αφορά τα φαστφουντάδικα, υπάρχουν και εκεί τρόποι που μπορείτε να κάνετε το γεύμα σας πιο υγιεινό. Αξίζει εδώ να αναφερθεί πως ένα γεύμα χάμπουργκερ με πατάτες τηγανιτές και αναψυκτικό είναι περίπου 1200 θερμίδες αν όχι και περισσότερο. Μπορείτε όμως να διαλέξετε κοτόπουλο στη σχάρα (grilled chicken burger) με σαλάτα και να γλυτώσετε αρκετές θερμίδες και λίπος. 

Άλλες μικρές συμβουλές για να κάνετε τα γεύματα σας πιο υγιεινά είναι να τρώτε αργά, να ζητάτε αντικατάσταση των τηγανιτών πατατών με ρύζι ή λαχανικά ή περισσότερη σαλάτα. Στις σαλάτες σας να ζητάτε να σας φέρνουν το σος στο πλάι έτσι ώστε να έχετε εσεις έλεχγο στο πόσο βάζετε. Μην βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό (έχει ήδη αρκετό), μην συνοδεύετε το κάθε γεύμα σας με επιδόρπιο και αν θα πάρετε επιδόρπιο διαλέξτε φρουτοσαλάτα ή παγωτό γιαούρτι για τις πιο υγιείνες επιλογές, και περιορίστε το αλκοολ που θα καταναλώσετε.

"Σνάκ" για τους μαθητές

Η επιστροφή των μαθητών στα θρανία συνεπάγεται με ένα πιο κουραστικό πρόγραμμα γεμάτο με μαθήματα, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες. Σίγουρα τα ενδιάμεσα ή ΄σνακ΄ προσφέρουν μια εύκολη και γρήγορη λύση τόσο γι΄ αυτούς όσο και για τους γονείς. Εκείνο που πρέπει να προσέξουν όμως είναι αυτά τα σνακ να είναι θρεπτικά και να προσφέρουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται. 

Για το σχολείο, καλό θα είναι να ετοιμάζουν ένα μικρό σάντουιτς μαζί με ένα δύο φρούτα και να τα παίρνουν μαζί τους. Για παράδειγμα ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά είναι ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο.  Αν προτιμούν να πάρουν κάτι από το κυλικείο του σχολείου, τότε καλύτερες επιλογές είναι μια τυρόπιτα ή σπανακόπιτα και αν είναι δυνατόν όχι με σφολιάτα. 

Κάποια τυποποιημένα σνακ που μπορούν να πάρουν μαζί τους ή να αγοράσουν από το κυλικείο είναι μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, κράκερ σικάλεως και ποπ-κορν.  Όσο αφορά τα φρούτα, καλές επιλογές είναι 4-5 αποξηραμένα φρούτα ή 1 μήλο ή μπανάνα, σταφίδες, ή μικρή ποσότητα από σταφύλια.

Τα σνακ που θεωρούνται ανθυγιεινά και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους είναι τα κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες, και όλα τα είδη γλυκών που είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες. Σίγουρα, τα παιδιά θα θέλουν να τα καταναλώνουν κάποτε και αυτό δεν είναι κακό. Κακό θα ήταν να τα κατανάλωναν αυτά σε καθημερινή βάση. Γι αυτό το λόγω διαλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και περιορίστε τις πιο ανθυγιεινές επιλογές μια με δύο φορές το μήνα.

Μετά το σχολείο, οι επιλογές πληθαίνουν. Απλά προσπαθήστε πάλι να διαλέγετε υγιεινά.  Για παράδειγμα, πολύ καλά ενδιάμεσα είναι τα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο, πράσινο πιπέρι, σέλινο ή αγγουράκια. Επίσης φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, ροδάκινα, κρειπφρουτ, πεπόνι, καρπούζι, φράουλες, ή φορμόζες. Να θυμάστε εδώ όμως πως και τα φρούτα έχουν ζάχαρη (φρουκτόζη) άρα και θερμίδες γι αυτό να τα τρώτε στη σωστή ποσότητα και μην το παρακάνετε. Επίσης άλλα υγιεινά ενδιάμεσα είναι σιταροπούλα ή ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο ή επιπλέον αλάτι), ολικής αλέσεως δημητριακά, χαμηλά σε λιπαρά γιαουρτάκια φρούτου ή παγωτό διαίτης.

Επίσης ανάλογα με τη διάθεση που βρίσκεστε εκείνη την ώρα, μπορείτε να διαλέξετε υγιεινά ενδιάμεσα. Αν διψάτε, διαλέξετε κρύο άπαχο γάλα, νερό με λαϊμ ή λεμόνι, παγωμένο χυμό λαχανικών ή φρούτων. Αν θέλετε κάτι ελαφρύ και δροσιστικό, διαλέξετε από άπαχο γιαούρτι, φρούτα ή λαχανικά. Είναι λοιπόν, πολύ σημαντικό να μάθουμε στα παιδιά να επιλέγουν ένα καλό και υγιεινό ενδιάμεσο το οποίο θα τους δώσει την απαραίτητη ενέργεια και τις θρεπτικές ουσίες, χωρίς να τους βάλει σε κίνδυνο για αύξηση βάρους και σωματικού λίπους.

Διατροφή για το παιδί και έφηβο αθλητή

Όπως οι ενήλικες έτσι και τα παιδιά αθλητές χρειάζονται μια σωστή και επαρκή διατροφή για να διατηρήσουν την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους. Επίσης η διατροφή τους θα πρέπει να τους δίνει τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την σωστή ανάπτυξη τους. 

Μια σημαντική θρεπτική ουσία για αυτή την ομάδα αθλητών είναι η πρωτεΐνη. Για τους ενήλικες μια επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης ορίζεται ως το ελάχιστο ποσό που χρειάζεται για να διατηρήσει ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (Nitrogen). Σε αντίθεση, τα παιδιά και έφηβοι αθλητές πρέπει να διατηρήσουν αυτό το θετικό ισοζύγιο με σκοπό την σωστή ανάπτυξη των οργάνων και ιστών. Γι΄ αυτό το λόγο ενώ η προτεινόμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 0.8 με 1.0 γραμμάριο ανά κιλό, για τα παιδιά ηλικίας 7-10 είναι 1.1 με 1.2 γρ/κιλό και για παιδιά ηλικίας 11-14 είναι 1 γρ/κιλό τη μέρα. 

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τα παιδιά και έφηβους-αθλητές είναι να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες (ενέργεια) έτσι ώστε να καλύπτουν όλες τις ανάγκες τους τόσο για την ανάπτυξη, όσο και για το άθλημα τους. Αν τρώνε λιγότερο από όσο χρειάζεται τότε θα χάσουν βάρος και αυτό (αν συνεχίζεται) μπορεί να φέρει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να επηρεάσει και τη κανονική ανάπτυξη τους. Σημειώστε εδώ, πως τα παιδιά σπαταλούν περισσότερη ενέργεια όταν περπατούν ή τρέχουν σε σύγκριση με τους ενήλικες και χρησιμοποιούν 20-30% περισσότερο οξυγόνο ανά κιλό σώματος όταν τρέχουν την ίδια ταχύτητα με ενήλικες αθλητές.
Επίσης, σημαντικό είναι και οι ανάγκες τους σε νερό και ηλεκτρολύτες. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας, λόγω του ψηλότερου ενεργειακού κόστους, για την εκτέλεση του αθλήματος τους, παράγουν περισσότερη ζέστη ανά μονάδα σωματικής μάζας από τους ενήλικες, με επακόλουθο την αύξηση της θερμοκρασίας τους. Αν το χάσιμο νερού μέσω του ιδρώτα τους είναι πολύ μεγάλο και δεν το αναπληρώνουν τότε μπορεί να οδηγηθούν εύκολα στην αφυδάτωση.

Για να εμποδιστεί η αφυδάτωση, αυτά τα υγρά και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να αναπληρώνονται. Το παιδί μπορεί πολλές φορές να ξεχάσει ή να μην σκεφτεί να πιει νερό και να αναπληρώσει τα υγρά που έχασε, γι αυτό είναι πολύ σημαντικό για το προπονητή ή το γονιό να θυμίζει στο παιδί του να πίνει υγρά, κυρίως αμέσως μετά τη προπόνηση του. 

Όσο αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, αν το παιδί τρέφεται σωστά και καταναλώνει όσες θερμίδες χρειάζεται, τότε παίρνει και τις βιταμίνες που έχει ανάγκη. Αθλητές όμως, που το άθλημα τους προδιαθέτει αυστηρή δίαιτα (μπαλέτο, ρυθμική και ενόργανη γυμναστική) τότε υπάρχουν πιθανότητες έλλειψης κάποιων βιταμινών. Τότε ίσως να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Μια μελέτη που έχει γίνει (Βenson, 1985, Loosli, 1986) έδειξε πως το 59% των χορευτών μπαλέτου ηλικίας 12-17 χρόνων είχε έλλειψη φιλικού οξύ και το 50% των αθλητών γυμναστικής ηλικίας 11-17 χρόνων είχε έλλειψη βιταμίνης Ε. Επίσης, πολύ σημαντικό γι’ αυτούς τους αθλητές είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μελέτες, έδειξαν πως τα περισσότερα παιδιά ηλικίας 4-18 χρονών δεν τηρούσαν τις συστάσεις για ασβέστιο και παρουσίασαν σημάδια αναιμίας με πολύ χαμηλά επίπεδα σίδηρου

Τα ωφελήματα του νερού

Το νερό είναι το πιο ουσιώδες θρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό και υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες μέσα στο σώμα μας. Περίπου 55% με  60% για τους άντρες και 45% με 55% για τις γυναίκες. Ο λόγος για το ψηλότερο ποσοστό νερού στους άντρες οφείλεται στο ότι οι άντρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και οι μυς συγκρατούν περισσότερο νερό παρά το λίπος. Το νερό γεμίζει σχεδόν κάθε κύτταρο και χώρο μεταξύ τους και σχεδόν όλες οι βιοχημικές ενέργειες συμβαίνουν στο νερό. Επίσης το νερό συμβάλει ενεργά σε αυτές τις ενέργειες.

Μερικές από τις λειτουργίες του νερού μέσα στο οργανισμό μας είναι ότι λειτουργεί σαν διαλυτής αφού προσφέρει το βασικό υγρό για όλες τις χημικές επεξεργασίες που γίνονται μέσα στο σώμα μας. Μεταφέρει ουσίες, σχηματίζει, κατασκευάζει και ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος.

 Το νερό προσλαμβάνεται και αποβάλλεται από τον οργανισμό μας με διάφορους τρόπους και ελέγχεται από βασικούς μηχανισμούς όπως η δίψα και διάφορες ορμόνες. Μπαίνει στον οργανισμό μας σαν υγρό που πίνουμε, από το νερό που βρίσκεται στα φαγητά και σαν προϊόν που δημιουργείται από τη καύση άλλων θρεπτικών συστατικών. Αποβάλλεται από το κορμί μας μέσω των νεφρών,  του δέρματος, των πνευμόνων και των κοπράνων. Ένα ποσοστό νερού πρέπει να αποβάλλεται από το οργανισμό μας μέσω των ούρων έτσι ώστε να μεταφερθούν έξω από το σώμα μας διάφορα προϊόντα που δεν χρειάζονται. Αυτό ονομάζεται αναγκαστικό χάσιμο νερού αφού είναι αναγκαίο για τη επιβίωση μας αλλά και για καλή υγεία.

Αν και είναι γνωστό πόσο ωφέλιμο είναι το νερό για τη καλή υγειά, πολύ λίγος κόσμος πραγματικά παίρνει τόσο νερό όσο χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός. Έτσι οδηγούμαστε στην αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη πνευματική και φυσική μας απόδοση αφού ακόμα και το παραμικρό χάσιμο νερού επηρεάζει αρνητικά την λειτουργία των μυών και προκαλεί κούραση. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι χάσιμο όρεξης για φαγητό, ξηρό δέρμα, πόνος στο στομάχι, ζαλάδα, πονοκέφαλος, ξηρό στόμα, ξηρός βήχας και κίτρινα ούρα.  

Πρέπει λοιπόν να καταναλώνουμε  νερό καθολη τη διάρκεια της μέρας  και να μη βασιζόμαστε στο αίσθημα της δίψας. Το αίσθημα της δίψας δημιουργείται όταν έχουμε ήδη αφυδατωθεί. Συστήνεται 8-10 ποτήρια νερό τη μέρα ή 4 ποτήρια νερό για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνουμε. Αν γυμνάζεστε τότε καλά θα ήταν να πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν την άσκηση, λίγο νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης, και 2 ποτήρια στο τέλος της άσκησης.

Διατροφή για μιά υγιή καρδιά

Οι «αρρώστιες» της καρδιάς (συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, CHF, υπέρταση, εγκεφαλικό),   θεωρούνται σαν ένας από τους πρώτους λόγους θανάτου ανά το παγκόσμιο. Συνήθως συμβαίνουν σε άτομα μεγαλύτερα από 65 χρονών αλλά τελευταίως παρατηρείται και σε άτομα μικρότερης ηλικίας. Μια στις εννέα γυναίκες και ένας στους 6 άντρες ηλικίας 45 με 64 έχουν κάποια μορφή καρδιοπάθειας και η καρδιακή προσβολή θεωρείται σαν η πρώτη αιτία θανάτου. 
Πολλά πράγματα που σχετίζονται με το περιβάλλον μας και το τρόπο που ζούμε  μπορούν να φέρουν κάποιο είδος καρδιοπάθειας. Για παράδειγμα, το κάπνισμα είναι αναγνωρισμένο εδώ και 30 χρόνια πως αυξάνει τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση. Επίσης, τα αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, LDL, είναι στενά συνδεδεμένα  με την δημιουργία καρδιοπαθειών και καρδιακής προσβολής. Κατ’ ακρίβεια, μελέτες έδειξαν πως μείωση κατά 1 mg/dL της κακής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνει κατά 1 με 2% τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Άλλος ένας παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο για κάποιο πρόβλημα καρδιάς είναι η υπέρταση. Η ψηλή πίεση (140/90 mmHg) είναι πολλές φορές η αιτία για εγκεφαλικό και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Άλλοι παράγοντες που έχουν συνδεθεί με καρδιοπάθειες είναι ο διαβήτης, η έλλειψη φυσικής άσκησης και η ακινησία, η παχυσαρκία, τα ψηλά τριγλυκερίδια, το άγχος, η ομοκυστεϊνη, η εμμηνόπαυση, και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. 

Τα περισσότερα που έχουν αναφερθεί πιο πάνω είναι πολύ στενά συνδεδεμένα με τον τρόπο διατροφής μας. Αν λοιπόν, ακολουθήσουμε μια σωστή διατροφή μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο για αυτές τις αρρώστιες της καρδιάς. 

Η διατροφή για μια υγιή καρδιά πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που θα μας προσφέρουν θρεπτικές ουσίες, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδιτικα. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε στη ποσότητα λίπους (μέχρι το 25-30% των ολικών θερμίδων) καθώς και στο είδος λίπους που καταναλώνουμε καθημερινά. Το κορεσμένο λίπος (λαυρικο οξύ, μυριστικό οξύ, και παλμιτικο οξύ) είναι η κυρίως αιτία που αυξάνει την ολική και κακή χοληστερόλη στο αίμα  μας. Κάθε 1% αύξηση κορεσμένου λίπους υπολογίζεται πως μπορεί να φέρει αύξηση 2.7 mg/dL χοληστερόλης. Σε αντίθεση, τα πολυακορεστα (Ω6, Ω3) και μονοκορεσμενα (ελαϊκο οξύ) λίπη, θεωρούνται πως μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και ίσως σε κάποιο βαθμό να αυξήσουν την καλή, HDL, χοληστερόλη. Αποφεύγετε λοιπόν, φαγητά πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως τα πολλά κόκκινα κρέατα, τηγανιτά, γλυκά, βούτυρο και ινδοκαρυδο και προτιμήστε να παίρνεται το λίπος σας από τροφές πλούσιες σε μονοακορεστα και πολυακορεστα λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψαριά, και αβοκάντο. Διαλέγετε πάντα φαγητά χαμηλά σε λίπος και αποφεύγετε τα πολλά έτοιμα και προσυσκευασμενα φαγητά καθώς και φαγητά πλούσια σε κρέμες και σος. Επίσης, μειώστε το αλκοόλ, αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα και αυξήστε την άσκηση σας.